Эффективность этих упражнений для тренировки плеч доказана учёными и профессиональными тренерами.
Форму плеч задаёт дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Она состоит из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, которые мы вам приведем, направлены на максимальное вовлечение в работу дельтовидной мышцы.
Почему эти упражнения лучшие?
Потому что всем они со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. В ходе исследования даже использовалась электромиография: специальные датчики измеряли электрическую активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения.
А для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера – известного бодибилдера и физиотерапевта.
Как заниматься
В процессе тренировки дельтовидных мышц очень важно, чтобы равномерно прокачивались все три пучка. Именно это защитит вас от травм.
Пучки дельтовидной мышцы выполняют различные функции, поэтому нагрузить их все в ходе выполнения одного упражнения не удастся. Придётся включить в тренировку как минимум три движения.
Мы разделили все упражнения на три группы: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выбрав по одному из каждой категории, добавьте их в свои ежедневные тренировки.
Вес следует взять такой, чтобы последние повторения в подходе давались непросто, но в то же время без ущерба технике.
Какие упражнения выполнять
Качаем передние дельты
Жим гантелей вверх стоя
Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, развернув ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и отведите немного за голову, затем опустите их в исходное положение и повторите.
Выполните от трех до пяти подходов по 10–12 раз.
Жим штанги с груди стоя
Возьмите снаряд на грудь, выведя локти вперёд. Напрягите мышцы пресса, ягодиц, ног. Поднимите штангу вверх, опустите обратно и повторите.
Когда гриф оказывается возле вашего лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.
Если в верхней точке снаряд оказывается перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому важно уводить штангу за голову.
Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.
Отжимание в стойке на руках
Данное упражнение не тестировали с помощью электромиографии, зато само это движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.
Нужно встать в стойку на руках, оперевшись о стену стопами. Затем согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Когда будете касаться головой пола, будьте внимательны: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.
Чтобы выполнять упражнение было проще, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы, наоборот, сделать его более сложным, подставьте твёрдую опору под руки.
За один подход следует выполнить столько, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, в зависимости от самочувствия.
Качаем средние дельты
Тяга гантелей на наклонной скамье
Поставьте скамью под наклоном 45 градусов и лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья при этом разверните тыльной стороной вперёд.
Сведя лопатки вместе, направьте плечи назад, сгибая при этом локти под прямым углом. Плечи должны находиться на одном уровне с телом, а плечи — перпендикулярны и направлены к полу. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Благодаря такому стартовому положению вы обеспечите максимальное вовлечение средних дельт.
Поднимите штангу до уровня ключиц, локти при этом тяните вверх. Затем опустите штангу и повторите.
Выполните три-пять подходов по восемь повторений.
Разводка гантелей в стороны с разворотом
Встаньте прямо, взяв гантели и направив запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
Выход в боковую планку на предплечье
Встаньте в упор лёжа, поставив одну руку на предплечье. Ладонь другой руки положите на противоположное плечо. Из этого положения поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в начальную позицию.
Выполняйте столько раз за один подход, сколько сможете. Затем поменяйте руки и повторите. Выполните три подхода с каждой руки.
Качаем задние дельты
Разводка гантелей в наклоне сидя
Сядьте на скамью, наклонив корпус с прямой спиной настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Опустив руки, держите гантели. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
Обратная бабочка
Это упражнение лучше выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — необходимо разводить руки в стороны с разворотом наружу так, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.
Если вы хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте скамью на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.
Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.
Подъём с пола с опорой на кулаки
Лягте на пол, раскинув руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь при этом оторвать лопатки от пола. Упражнение будет эффективнее, если по минимуму будут задействованы мышцы пресса. Старайтесь поэтому подниматься только за счёт рук.
Зафиксировав положение в верхней точке, опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз за один подход, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.
