Многие грезят о том, чтобы выглядеть более атлетично, обзавестись внушительной массой и производить хорошее впечатление.
Но не все знают, что нужно делать для того, чтобы «наращивалась» эта заветная масса, и, самое главное, как не навредить себе на данном пути.
Приводим вам несколько простых фактов, а что с этим делать – решайте уже сами!
1. Самое главное – прогрессия. Помните, что не существует никаких «магических» упражнений, делая которые вы резко начнете набирать массу. Здесь, весь секрет в том, чтобы чередовать упражнения на различные группы мышц и… работать на них «до упора».
2. «Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, знаменитый фитнес-тренер — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».
3. Интересно то, что вы можете тренироваться дома так же эффективно, как и в тренажерном зале. Всё, что вам нужно – это элементарный набор гантелей, или простая эластичная резинка. «Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».
4. Еще один интересный фактор – дайте мышцам «отдыхать». То есть ограничьтесь тремя или пятью подходами на каждую группу мышц в неделю, с перерывом в один день.
Почему?
«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».
5. Ну, наконец, финальная «порция советов от знаменитого тренера, разбираемся, что значит «оптимальная нагрузка»:
«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого: комплекса из пяти-шести упражнений.
Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».
